Düşünceler zihnimizden otomatik olarak akar ve düşüncelerin kişinin nasıl hissettiği üzerine olan etkisi çok büyüktür. Zihinden akan otomatik düşüncelerin bazıları ise kişi için daha önemlidir. Bu daha önemli olan düşünceleri ise kişinin televizyonlardaki son dakika haberleri gibi tekrar tekrar zihninden alt yazı şeklinde geçmeye başlar. Eğer ki birey ciddi bir depresyondaysa, her şeyin kötü olduğuna, hiçbir şeyin değişmeyeceğine ve her şeyin öyle kalacağına inanır. Geçmişe baktığında hep başına kötü şeyler gelmiştir. Şuan zaten berbattır. Geleceğin nasıl olacağını düşündüğünde ise bitmeyen bir boşluk, karamsarlık ve umutsuzluk hâkimdir. Peki, her üzüntü, keder ve karamsarlık depresyon mudur?
Olumsuz Duyguların İşlevi!
İnsan bedeninde nasıl ki tüm organların belirli bir işlevi varsa, psikolojik yapımızdaki tüm olumlu ve olumsuz duyguların da bir işlevi vardır. Üzüntü, keder, mutsuzluk da olumsuz duygular olarak anılmasına karşın insan yapısında önemli birçok işlevi vardır. Örneğin, birey kendisi için önemli olabilecek herhangi bir kayıptan sonra üzülür ve mutsuz olur. Eğer ki birey kaybın arkasından üzülmüyor ve kederlenmiyorsa ya gerçekten değer verdiği şeyi kaybetmemiştir ya da değer verdiği şeylerin kaybını yaşayabilecek bir olgunluğa ve farkındalığa sahip değildir. Ayrıca üzüntü, adaptasyon yeteneğimiz açısından önemlidir. Bir kişi bir kayıp yaşadığında üzüntü duygusuyla, yeni durumlara adaptasyonu oluşabilecek ve kendi duygu, düşünce ve davranışlarını ayarlaması için ona bir fırsat sağlamış olacaktır. Ayrıca üzüntü gibi duygular kişinin elindekilerin değerini bilerek hayatı, anın değerini bilerek, şu anı güzel kılmak için çaba içine girmesini sağlamaktadır.
Depresyonda Olduğunuzu Nasıl Keşfedersiniz?
Depresyondaki birey, birçok etkinliğe karşı “ilgi kaybı” yaşamakla beraber giderek “pasif” bir yaşantı içine girmektedir. Birey, gittikçe enerjisinin azaldığını hissetmekte ve olaylara “karamsar” bir bakış açısıyla yaklaşmaktadır. Pasif olma, ilgi kaybı ve karamsar bakış açısı “umutsuzluk” duygusunu getirmekle; birey, “sorunlarıyla yüzleşmek” yerine gittikçe “geri çekilme davranışı” içine girmekte ve “insanlarla olan iletişimini” azaltmaktadır. Ayrıca kendisini “değersiz” görmekte ve “hiçbir şey beceremiyorum”, “hayatta iyi giden bir şey yok” gibi kalıp cümleleri son dakika haberi gibi zihninden tekrar tekrar geçirmektedir. Bu kalıp cümleler “değersizlik duygusunun” artmasına sebep olurken, birey kendini diğerleriyle “kıyaslamaktadır.” Kıyaslamada “içine kapanmasına” etki etmekte ve birey yakınlarıyla arasına duvar örmektedir. Bu örülen duvar bireyin “kendisine olan kızgınlığını” arttırmaktadır. Depresyonda olan birinin en büyük şikâyetleri arasında konsantre olamama, aşırı uyku hali, cinsel isteksizlik, iştahında artma ya da azalma gibi belirtiler de vardır. Ayrıca depresyona giren bireyin yakınları, ona son zamanlarda kendi kişilik ve davranışlarıyla uyumlu davranmadığı söylemektedirler. Örneğin, “Sen daha enerjik ve olumlu düşünen biriydin, son zamanlara hiç böyle görünmüyorsun.” gibi yorumları da dikkate almak gerekebilir. Gittikçe çaresizlik ve umutsuzluk girdabına giren bireyin intihar düşüncelerinin başlaması da yaşadığı sorunun ciddi boyutlara ulaştığının bir göstergesidir.
Kara Bulutları Dağıtma Vakti!
Depresyondaki bireyin yaşamında birçok değişiklik medyana gelir. En çok da davranışlarında değişiklikler göze çarpar. Çevrenizde mutlu olduğunu ve hayattan zevk aldığını söyleyen biri varsa ona ne yaptığını sorun. Muhtemel bir örnek, bir etkinlik için içinden “istek” geldiğini, sonra bu “etkinliğe katıldığını”, sonra da yaptığı etkinlikten “zevk aldığını” ve en sonunda “mutlu” olduğunu dile getiriyor olacaktır. Ve mutluluk yeni bir etkinlik için yeni bir isteği doğuracaktır. Yani sıralama, “istek-eylem-zevk almak-mutlu olmak-yeni bir istek-eylem…” şeklinde olacaktır. Fakat depresyondaki bireyde işler daha karışıktır. Çünkü içinden bir şey yapmaya dair bir istek yoktur. Dolayısıyla “istek yok-eylem yok-zevk alma yok-mutlu değil-yeni bir istek yok-yeni bir eylem yok…” şeklinde sıralanabilir. Görüldüğü gibi depresyondaki birinin mutlu olmak için bir ödül sistemi yok. Ödül olmadığında da yeni yapılacak bir etkinlik için kişinin enerjisi olmayacaktır. Dolayısıyla ilk yapılması gereken geçmişte yaptığı fakat şuan yapmadığı etkinliklerin listesini somut olarak yazmaktır. Unutmayın amaçsızlık = depresyondur! Liste somut olarak yazıldıktan sonra ise listeden bir etkinlik seçmek ikinci adım olacaktır. Tabii ki kişi canım istemiyor diyecektir. Bu doğaldır. Çünkü enerjisi yoktur. Dolayısıyla istemiyorum demesi kadar doğal bir şey yoktur. Benzini biten bir araba nasıl ki gitmeyecek ve benzine ihtiyaç varsa kendiliğinden bir şey yapmadan benzin dolmayacaksa bunun için adım atılması şarttır. Yani sıralamada listesinde bir değişiklik yapılacak, önce eylem-zevk alma-mutlu olma-sonra yeni bir eylem… İstek ise listeye sonradan kendiliğinden dâhil olacaktır. Unutmayın ilk olarak arabanızda benzin yoksa benzin istemekten fazlasını yani arabayı ittirmek, bidon alıp benzinciye girmek gibi eylemde bulunmak ilk müdahaledir. Depresyonun da ilk müdahalesi bir eylemde bulunmaktır.
Eyleme Geçmekten Alıkoyan Cümleler!
Sizi bir şeyler yapmaktan alıkoyan düşünceleriniz olacaktır. Bu düşünceler daha öncede belirttiğim gibi sürekli televizyon kanallarından geçen son dakika haberleri gibi zihninizden geçer. Bu zihninizden geçen düşüncelerin gerçekliğini test etmeniz depresyondan çıkmada size yardımcı olacaktır. Çünkü depresyonun nedenlerinden biri de bireyin, yaşadığı olaylardan ziyade bu olayları yorumlayış biçiminin onu depresyona sürüklemesidir. Dolayısıyla olayları yorumlarken birey, birçok zihinsel çarpıtma yapmaktadır. Örneğin, “Yapacak çok iş var.”, “Hiçbir zaman mutlu olamayacağım.”, “Eşim bana acıdığı için benimle ilgileniyor.”, “Ben aptalın tekiyim.”, “Arkadaşım aramadı çünkü beni önemsemiyor.” bu cümleleri çoğaltmak mümkün. Bu cümleler aşırı genelleme, zihin okuma, etiketleme, ya hep ya hiç, duygusal karar verme gibi birçok olumsuz otomatik cümleleri içermektedir. Yapılması gereken cümlenin doğruluğunu test etmektir. Yukarıdaki örneklerden biri olan “Hiçbir zaman mutlu olamayacağım.” cümlesini ele alalım. Bir olay yaşadınız ve zihninizden alt yazı şeklinde sürekli geçiyor. Yapılması gereken aklımdan geçen cümle olumsuz otomatik bir cümle mi yoksa gerçekçi bir cümle mi bunu ayırt etmek için ilk olarak bu cümleyi yazın. Ama mutlaka yazın, zihninizden geçirmeyin! Ben yazmasam da olur demeyin. Yazın! Çünkü yazmak, içinde bulunduğunuz “an’ı” dışarı aktarmaktır. Olaylara dışarıdan ve yukarıdan bakma yeteneğinizin gelişmesi ve olayın duygu yüklü anından çıkmak için yazıp düşüncelerinizi incelemek size şifa verecektir. Sonraki adım ise zihninizden geçen alt yazıların gerçekliğini test etmektir. Şu soruları yazın ve kendinize sorun: “Sevdiğim biri benimle aynı durumu yaşasaydı ve böyle düşünseydi, ona olan önerim ne olurdu? Bu durum doğru ise olabilecek en kötü sonuç nedir? Olabilecek en iyi sonuç ne? Olabilecek en gerçekçi sonuç nedir? Bu şekilde hissetmeye başlamadan önce aklımdan ne geçiyordu? Geçmişte hiç mi mutlu olmadım? Bu şekilde hissetmeye başlamadan önce aklımdan ne geçiyordu? Bu durumla ilgili ne tür anılarım var? Bu olay benim geleceğim ve hayatımla ilgili ne anlama geliyor? Ne olmasından korkuyorum?” Bu ve buna benzer soruları yazarak olaydan sonra kendinize sorduğunuzda artık olaylara dışarıdan bakma yeteneğinizin gelişmesi için ilk adımı atmış olacaksınız. Sonrasında yapılması gereken sadece pratik yapmaktır. Böylece yaşadığınız olaylara alternatif ya da gerçekçi düşünce geliştirmeye başlayacaksınız. Unutmayın zor zamanlarda olayın duygu yüküyle hayatta sadece bir seçenek varmış gibi gelebilir. Fakat olayın duygu yükünden sonra yapılacakları yazarak bir değerlendirmede birçok seçenek olduğunu keşfetmiş olacaksınız. Ve Ataol Behramoğlu’nun “Öğrendim ki” şiirinden bir kesit…
Öğrendim ki…
Kendilerini en iyilerle kıyaslamak değil
Kendi en iyinle kıyaslamak sonuç getirir.
Öğrendim ki…
İnsanların başına ne geldiği değil
O durumda ne yaptıkları önemli.
Öğrendim ki…
‘Bittim’ dediğin andan itibaren
Pilinin bitmesine daha çok var.
Öğrendim ki…
Sen tepkilerini kontrol edemezsen
Tepkilerin hayatını kontrol eder.
Öğrendim ki…
Kahraman dediğimiz insanlar
Bir şey yapılması gerektiğinde
Yapılması gerekeni
Şartlar ne olursa olsun yaparlar.
Öğrendim ki…
İki insan aynı şeye bakıp
Tamamen farklı şeyler görebilir.
Öğrendim ki…
Anlatmak ve yazmak ruhu rahatlatır.
Uzm. Klinik Psikolog Erkan EZERÇE