Olumsuz Düşünce Kalıpları Nasıl Değişir?

Çocuklar, kendilerinin en kötü eleştirmenleri olabiliyor. Bu durum kendi modunu düşüren, zihinsel sağlık problemleri olan çocuklar için bilhassa geçerlidir. Onlar depresyona sebep olan, kaygılarını artıran veya acı verici duyguların ağır basmasını sağlayan olumsuz düşünme kalıplarına saplanabilirler. Örnek olarak kızınız bir doğum günü partisine davet edilmemişse, partiye giden herkesin ondan nefret ediyor olduğu kararına varabilir. Eğer okul oyununda bir hata yaparsa tüm performansı mahvettiği konusunda da ısrarcı olabilir.


Bu negatif düşünme yapıları genellikle gerçekçi değildir ancak onlar duygularımızda, davranışlarımızda ve bakış açılarımızda çok önemli etkilere sahip olabiliyorlar. Akıl sağlığı uzmanları onları bilişsel çarpıtma olarak belirtirler. (Bazen de onlar bilişsel hata, yanlışları düşünme ya da düşünme hataları olarak adlandırırlar.)

Child Mind Enstitüsünde klinik sosyal hizmetleri çalışanı olan Jeff DeRoche, “Belli bir ölçüdeki bilişsel çarpıtmaların normal olduğunu” söylüyor. Hepimiz düşünme hataları yaparız. Bu tür düşünme hataları kökleşmiş ve kronik olduğu zaman, çocuğun duygusal yaşamında izler bırakması muhtemel. Oldukça düzenli bir şekilde, bilişsel hatalar yapmayan birinin herhangi bir davranışsal sağlık problemlerinin ağırlığı altında acı çektiğini hiç görmedim.


Bilişsel davranışçı terapisinde, çocuklara kendilerini kötü hissettirebilecek yaygın bilişsel çarpıtmaların farkına varmaları öğretilir. Çocuğunuz tedavide olsun ya da olmasın, onları gördüğünüzde tanımanıza ve tanımlamanıza yardımcı olabilir. Aşağıda 11 yaygın kategoride gösterilmektedir. DeRoche, aralarında çok fazla çakışma olduğunu da belirtti.


1. Tümünü veya Hiçbir Şeyi Düşünme (Siyah-Beyaz Düşünme ya da İkili Düşünme olarak da bilinir)

Bu şu demektir: Düşünceleri yalnızca iki kategoride görmek yani ya iyidir ya da kötüdür; grinin hiçbir tonu olmayan beyaz ya da siyahtır. Eğer bir şey tam olarak sizin istediğiniz gibi değilse o zaman istediğiniz bir şey değilmiş gibi düşünmenizi ve dolayısıyla hissetmenizi sağlayan ortak bir çarpıtmadır. Aynı zamanda her şeyde iyi performans göstermeniz -mükemmeliyetçilik- ya da tamamen başarısız olmanız gerektiği gibi de düşünülüyor.


Örneğin: İlk tercihim olan okula giremedim bu yüzden liseye dair olan tüm umutlarım altüst olacak. Veya sınavdan A+ almamışsam başarısızım.


2. Duygusal Akıl Yürütme

Bu şu demektir: Bir şey hissettiğiniz için bu duygudan başka hiçbir kanıt olmadığında bile bunun doğru olması gerektiğine inanmaktır.


Örneğin: Kendimi yalnız hissediyorum bu yüzden kimse beni sevmiyor. Veya asansöre binmekten korkuyorum bu yüzden asansörler tehlikeli araçlardır.


3. Aşırı Genelleme

Bu şu demektir: Bir durum hakkında tek bir olumsuz olay veya ayrıntıyı alarak ve onu tüm hayatınız hakkında gerçek olan evrensel bir kalıp hâline getirmektir.


Örneğin: Bu kişi benimle takılmak istemedi. Kimse benimle takılmak istemiyor! Veya bugün kimya deneyimi berbat ettim. Asla herhangi bir şeyi doğru yapamam!


4. Etiketleme

Bu şu demektir: Kendinize veya başkasına kötü bir etiket koyarak artık o etiketin arkasındaki kişiyi görememe durumudur. Bir kişiyi böyle bir yere etiketlediğiniz zaman anlayışınız o kadar katılaşır ki kendinizi veya başka bir kişiyi farklı görmek için hiçbir esneklik payınız kalmaz.


Örneğin: Bugün futbolda bu golü atmaya çalışırken düştüm. Tamamen hantalım. Bu konuşmada söyleyebileceğim hiçbir şey yok. Tamamen ilgi çekmeyen biriyim.


5. Falcılık

Bu şu demektir: Bir şeyler için tahminde bulunmak olumsuz şekilde sonuçlanacaktır. Bu durum, geleceğe olumsuz bir şekilde bakma yolu olabilir ve falcılık yaptığınız olayların kötü bir şekilde sonuçlanma olasılığı yüksektir, bu sizin davranışlarınızı etkileyebilir.


Örneğin: Bu testi kötü bir şekilde yapacağımı biliyorum (Bu yüzden panik yapıyorsunuz ve daha az etkili bir şekilde performans gösteriyorsunuz). Veya bu kişiyle iletişime geçersem benimle konuşmak veya beni kabul etmek istemeyecektir (Böylece daha iyi tanımak veya yardım almak istediğiniz bir kişiyle bağlantı kurma şansınız oluşmaz).


6. Akıl Okuma

Bu şu demektir: Bir insanın ne düşünüyor olduğunu anlıyor ve biliyor olduğunuzu farz etmektir; genellikle size kötü bir şekilde yansıdığından emin olma durumudur.


Örneğin: Konuşuyorum, konuştuğum kişinin önemsemediğini görüyorum. Konuştuğum kişinin beni sevmediğine eminim (Aslında dikkatlerinin dağılmış olması veya sizinle ilgisi olmayan bir şey hakkında stresli olmaları ve odaklanmakta zorlanmaları gibi bir durum olabilir).


7. Felaketleştirme (Ayrıca abartma olarak da adlandırılır)

Bu şu demektir: Olumsuz bir olayı veya problemi alıp gereğinden fazla bir şekilde büyütmektir.


Örneğin: Bu parti şimdiye kadarki en kötü deneyimim olacak! Ya da eğer temel bir vuruş almazsam utançtan ölebilirim.


8. Pozitif Olayları Görmezden Gelmek (Küçümsemek)

Bu şu demektir: Pozitif olan bir olayı alıp onu küçümseme durumudur o kadar ki deneyimlerinizde ya da hayatınızda iyi bir şey olarak sayılmaz. Olumsuz bakış açımıza ya da durumumuza karşın herhangi bir delilin etkisini de azaltır.


Örneğin: Bu sınavı iyi bir şekilde yaptım ama sadece şanslıydım. Ya da: Bu kişi 'seninle takılmayı seçiyorum' dedi ancak sadece kibar olmaya çalışıyordu. Aslında bunu demek istemedi.


9. Zihinsel Filtreleme (Seçici soyutlama olarak da adlandırılır)

Bu şu demektir: Bir deneyimin tüm pozitif ya da nötr yönlerini görmekten ziyade yalnızca negatif olan kısımlarını görmektir.


Örneğin: Öğretmeniniz için bir yazı yazdınız ve size onun hakkında bir sürü olumlu geri bildirim verdi ama bir kişinin adını yanlış yazdınız. Bunun tamamen bir yazım hatası olduğunu düşünebilirsiniz. Ya da bir gün içinde birçok olumlu konuşma yaptınız ve birinde utanç verici bir şey söylediniz. Korkunç bir şekilde diğer sosyal iletişimlerinizi unutarak, yalnızca söylediğiniz utanç verici ifadeye odaklanırsınız.


10. Kişiselleştirme

Bu şu demektir: Hakkınızda olmayan şeyler üretmek. Bu durum kontrolünüz dışında olan şeyler için kendinizi suçlamak ve hatta size zarar vermeyi amaçlamayan düşünceleri bile kişisel olarak algılamayı içerir.


Örneğin: Eğer ebeveynlerimden bu kadar talepte bulunmasaydım belki de ayrılmazlardı. Ya da o önümden yürümeye nasıl cüret eder - bu çok saygısızca! (O kişi sizi gerçekten fark etmediğinde ve önünüze geçtiğinde bu affedilebilir bir hatadır).


11. Zorunluluklar

Bu şu demektir: Yapılması zorunlu ya da yapılması gereken (tersi de olabilir yapılmaması ya da yapılamaz) hakkında düşünmektir.


Örneğin: Endişe duymadan sınıfta sunum yapabilmeliyim. Bendeki sorun ne? (Tabi ki, bu şekilde düşünmeniz, endişeli hissetmenizin yanı sıra konuşma hakkında daha da gergin olmanızı sağlar!)


Ebeveynler Çocuklara Nasıl Yardımcı Olabilir?

Bilişsel davranışçı terapi çocukların daha sağlıklı, daha iyi ayarlanmış yaşamlar yaşayabilmeleri için düşüncelerini tanımlamalarına, meydan okumalarına ve nihayetinde yeniden yapılandırmalarına yardımcı olur. Bilişsel davranışçı terapiden ipucu almak, ebeveynler de dahil, çocukların bilişsel çarpıtmaları tanımasına ve yoğunluklarını azaltmasına yardımcı olur.


De Roche başlamanın en iyi yolu kendi bilişsel çarpıklıklarınızdır, diyor. Farklı türleri öğrendiğiniz zaman bunları kendi düşünce kalıplarınızda da deneyin. Örneğin, eğer çocuğunuz kaygılıysa bunun sizin hatanız olduğunu varsayarak kişiselleştirebilir ve sonra kendinizi “korkunç bir ebeveyn” olarak etiketleyebilirsiniz.


DeRoche, “Bilişsel çarpıtmaları yargılayıcı olmayan bir şekilde fark etmenin ne kadar önemli olduğunu anlatamam” diyor. “Kendi düşüncelerinizdeki çarpıklıkları fark etme becerisine sahip olduğunuzda, başkalarının kendi düşüncelerini fark etmelerine yardımcı olmak konusunda çok daha iyi olabilirsiniz. Ve kendinizi farkına varma konusunda alçakgönüllü olun -onları yaparken eğlenceli bir şekilde çağırın ve çocuklarınızın da sizinkini ortaya çıkarmasına izin verin.


Asıl amaç herkesin düşünme hataları yaptığını çocuklarınıza göstermektir ve ekledi: “Onları fark etme, şefkatle ve şakalaşma yoluyla çözümleme en iyi ilaçtır”.


De Roche şöyle önerdi: “Bu işe birlikte ışık tutun”. Çok deneyimli terapistler bile çocukların düşüncelerini hatalı veya mantıksız olduğunu söyleyenlere karşı korumak için çok çalışmak zorundadır. Öyle olsa bile, her zaman çocukların bu durumu görmeye hazır veya istekli olacaklarını varsayamayız. Bazen nasıl hissettiğimize odaklanıyoruz ve nasıl düşündüğümüzü mantıklı bir şekilde değerlendiremiyoruz.


En önemlisi, çocuğunuz birçok bilişsel çarpıtma yapıyorsa -düşünceleri çok katı ise, beklentileri kronik olarak olumsuzsa veya duyguları hatalarını yansıtmalarının önüne geçiyorsa bir uzmana danışmanın vakti gelmiş demektir. Bilişsel çarpıtmaların öğrenilmesinde ve tanımlanmasında -özellikle de iyi tedaviye ek olarak- çocuğunuzla işbirliği yapmak mükemmeldir ancak ciddi şekilde mücadele eden bir çocuğun bir akıl sağlığı uzmanı tarafından tedaviye ihtiyacı olabilir.


Yazar: Juliann Garey

Çeviri: Melek Melisa Bekar


How to Change Negative Thinking Patterns By Juliann Garey

Originally published © Childmind.org

Link: https://childmind.org/article/how-to-change-negative-thinking-patterns/

E-Posta Bültenimize Abone Olun!

  • Gri Instagram Simge
  • Gri YouTube Simgesi
  • Twitter

Copyright © 2019-2020  Eğitimlik - Eğitimi Düşünen Blog